Under de senaste åren har kettlebells gått från att vara ett relativt nischat träningsredskap till att bli en självklar del av både gymträning och hemmaträning. Det som tidigare främst syntes inom funktionell träning och elitidrott används idag av allt från nybörjare till erfarna atleter som vill bygga styrka, förbättra konditionen och skapa en mer dynamisk träning.
Det som gör kettlebellträning så speciell är att den kombinerar flera träningsformer samtidigt. När kroppen arbetar med en kettlebell aktiveras inte bara en enskild muskelgrupp, utan stora delar av kroppen måste samarbeta för att skapa kraft, stabilitet och balans.
Resultatet blir en träningsform som både känns intensiv och funktionell på samma gång.
Vad är en kettlebell?
En kettlebell är ett viktredskap av metall med ett handtag ovanpå vikten. Formen skiljer sig från vanliga hantlar eftersom tyngdpunkten ligger längre ut från handen, vilket gör att kroppen måste arbeta annorlunda under rörelserna.
Det förändrar känslan i övningarna och ställer högre krav på:
- balans
- stabilitet
- koordination
- greppstyrka
- bålaktivering
Många övningar med kettlebells bygger dessutom på dynamiska rörelser där kroppen arbetar explosivt och rytmiskt istället för isolerat och stillastående.
Därför har kettlebellträning blivit så populärt
En stor anledning till att kettlebells blivit populära är att träningen är väldigt effektiv.
Med relativt få övningar går det att träna:
- styrka
- kondition
- explosivitet
- rörlighet
- stabilitet
- uthållighet
under samma pass.
Det gör kettlebellträning attraktiv både för människor som vill effektivisera sin träning och för dem som vill kunna träna hemma utan stora mängder utrustning.
En enda kettlebell kan räcka långt för att skapa varierade och utmanande träningspass.
Kroppen arbetar som en helhet
Till skillnad från många traditionella gymmaskiner där enskilda muskler isoleras arbetar kroppen mer som en sammanhängande kedja vid kettlebellträning.
När man exempelvis gör en kettlebell swing aktiveras höfter, ben, rygg, bål och axlar samtidigt. Rörelsen bygger explosivitet och kraft från höften snarare än från armarna, vilket gör övningen mycket mer teknisk än många först tror.
Det är också därför kettlebellträning ofta beskrivs som funktionell träning. Kroppen tränas i rörelser som påminner mer om naturliga belastningar och vardagsrörelser.
Kettlebell swing – den mest klassiska övningen
Den kanske mest kända kettlebellövningen är kettlebell swing.
I övningen svingas vikten framåt med hjälp av kraft från höften medan bålen stabiliserar kroppen och ryggen hålls stark och neutral.
Trots att rörelsen ser relativt enkel ut tränar den stora delar av kroppen samtidigt. Framför allt aktiveras säte, baksida lår, rygg och bål, samtidigt som pulsen snabbt stiger.
Det är därför swings ofta används både för styrka och konditionsträning.
Goblet squat – styrka och stabilitet
En annan populär övning är goblet squat där kettlebellen hålls framför kroppen medan man gör knäböj.
Övningen tränar framför allt ben och säte men ställer också krav på hållning, bålstyrka och rörlighet.
Många uppskattar goblet squat eftersom vikten framtill hjälper kroppen att hitta en mer naturlig position i knäböjen.
Turkish get-up – en övning för hela kroppen
En av de mest avancerade och uppskattade kettlebellövningarna är Turkish get-up.
Övningen innebär att man reser sig upp från liggande till stående position samtidigt som kettlebellen hålls ovanför huvudet genom hela rörelsen.
Det kräver:
- balans
- koordination
- axelstabilitet
- bålstyrka
- kroppskontroll
Turkish get-up används ofta för att bygga stabilitet och kroppskännedom snarare än maximal styrka.
Kettlebells och konditionsträning
Många blir förvånade över hur snabbt pulsen stiger under kettlebellträning.
Eftersom övningarna ofta är dynamiska och involverar stora muskelgrupper måste hjärtat arbeta intensivt för att försörja kroppen med syre.
Det gör kettlebells effektiva även för kondition och fettförbränning.
Kombinationen av styrka och hög puls gör också att många upplever träningen som både fysisk och mentalt utmanande.
Träna hemma eller på gym
En av de stora fördelarna med kettlebells är flexibiliteten.
På gym finns ofta flera vikter och större möjligheter att bygga varierade pass. Samtidigt passar kettlebells väldigt bra för hemmaträning eftersom redskapen tar liten plats och kan användas till många olika övningar.
Det gör det möjligt att träna hela kroppen hemma med relativt enkel utrustning.
Många uppskattar också att kettlebellpass kan anpassas efter både tid och nivå. Ett kort men intensivt pass kan ge mycket träning på begränsad tid.
Teknik är viktigare än många tror
Kettlebellträning kan se enkelt ut, men tekniken spelar stor roll.
Eftersom många övningar bygger på explosiva rörelser och kroppskontroll är det viktigt att lära sig rätt rörelsemönster från början.
Det gäller särskilt övningar som swings, cleans och snatches där fel teknik kan skapa onödig belastning på rygg och axlar.
Många börjar därför med lättare vikter för att fokusera på teknik och kontroll innan belastningen ökas.
En träningsform som passar många
Det som gör kettlebellträning så populärt är också att det går att anpassa efter olika mål.
Vissa använder kettlebells för att:
- bygga styrka
- förbättra konditionen
- öka explosiviteten
- stärka bålen
- komplettera annan träning
Andra uppskattar variationen och känslan av att träningen blir mer dynamisk än traditionell styrketräning.
Det gör att både nybörjare och erfarna träningspersoner kan ha stor nytta av kettlebells.
